พลังของโปรตีนจากพืช: คู่มืออ่านง่าย

โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช และถั่วเหลือง ไม่เพียงดีต่อสุขภาพของเรา แต่ยังช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมได้อีกด้วย นี่คือข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่คุณอาจอยากลองเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ

ทำความรู้จักโปรตีนจากพืชยอดนิยม

เต้าหู้ (Tofu)เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง มีสองประเภทหลัก ๆ คือ แบบนิ่มและแบบแข็ง เต้าหู้นิ่มไม่ได้ผ่านการกรองน้ำ ส่วนเต้าหู้แข็งจะถูกกดให้แน่นทำให้มีโปรตีนมากกว่า เต้าหู้สามารถใช้ทำอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นผัด ซุป หรือแม้แต่ของหวาน!

เทมเป้ (Tempeh)เทมเป้เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งที่มาจากอินโดนีเซีย ผ่านการหมักทำให้มีรสขมนิด ๆ และมีโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ ต้องปรุงก่อนทาน แต่เหมาะมากกับเมนูคาวต่าง ๆ

โปรตีนจากพืชพื้นผิว (Textured Vegetable Protein - TVP)TVP เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ทำจากแป้งถั่วเหลืองที่เอาไขมันออก ใช้แทนเนื้อบดในเมนูต่าง ๆ ได้ แค่แช่น้ำให้นุ่มก็พร้อมปรุงแล้ว!

เซตัน (Seitan)เซตันทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสนุ่ม และสามารถปรุงได้หลากหลายวิธี เช่น นึ่ง อบ ทอด หรือสตูว์ แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้กลูเตน

ประโยชน์ทางโภชนาการของโปรตีนจากพืช

• แคลเซียม: เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

• ไม่มีคอเลสเตอรอล: ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล

• ไฟเบอร์: โปรตีนจากพืชมีไฟเบอร์ ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มี

• ธาตุเหล็ก: โปรตีนจากพืชมีธาตุเหล็กแบบ non-heme ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีเท่าเหล็กจากสัตว์ แต่คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ด้วยการทานคู่กับวิตามินซี เช่น ผักผลไม้

• โปรตีน: โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนที่ครบถ้วน ซึ่งหมายถึงมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ส่วนโปรตีนพืชอื่น ๆ สามารถจับคู่กับธัญพืชและถั่วเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน

• วิตามินบี12: ส่วนใหญ่โปรตีนจากพืชไม่มีวิตามินบี12 ยกเว้นเทมเป้ที่มีบี12 แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ควรหาแหล่งบี12 จากอาหารเสริม เช่น นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน

• สังกะสี: เต้าหู้และเทมเป้เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี

ทำไมโปรตีนจากพืชถึงดีต่อคุณ

• สุขภาพหัวใจ: โปรตีนจากพืชมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล

• ลดการบริโภคเนื้อแดง: องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดการทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง การเลือกโปรตีนจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

• ป้องกันโรค: การทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

โดยสรุป การเปลี่ยนมาทานโปรตีนจากพืชบางส่วนสามารถเพิ่มพลังสุขภาพและช่วยโลกไปพร้อมกัน!

Source: https://goodtimes.ca/the-power-of-plant-protein/